夏場のランニングは要注意!?対策・攻略ポイントを徹底解説!

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暑い日もマラソン練習・ダイエットを続けたいあなたへ!

4月~9月、いわゆる「マラソンオフシーズン」。

 

この期間は、秋・冬に集中する「マラソンシーズン」に向けた、走力、体力を養うための重要な鍛錬期間となります。

 

ダイエットや体調管理を目的にランニングしている人にとっても、涼しい時期だけやるなんてわけにもいかないでしょうから、同様に重要な期間といえるでしょう。

 

ですが、この期間における最大の敵「暑さ」は、舐めてかかるとこっぴどい目にあいます…。

 

特に熱中症、脱水症状は、下手をすると命の危険とも隣り合わせです(汗

 

かといって、暑さが和らぐまで数か月もの間、練習・ダイエットをせずに呆けていては、満足いく成果を得る事はできません。

 

今回は、そんな暑い日を安全に攻略するためのポイントを徹底的に解説していきます!

 

 

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暑さによる影響

暑さによる体への影響は・・・

脱水症状

人間の体は60%~70%が水分で構成されています。

 

暑い日には、体内の水分が発汗によって体外へと放出され、水分が不足した状態「脱水症状」になってしまいます。

 

脱水症状の主な症状はこちら⇓

軽度:眩暈、食欲減退、脱力感
中度:吐き気、頭痛、ふらつき
重度:呼吸困難、痙攣、失神、命の危険

熱中症

高温多湿となる日本の気候は、この熱中症になるリスクが非常に高いといえます。

 

「熱中症」とは、暑い日の気温や日射により、体温が上がり、体内の水分や塩分のバランスが崩れたり、体温の調節機能が働かなくなったりすることで、さまざまな症状を起こす病気のことです。

 

熱中症の主な症状はこちら⇓

軽度:立ち眩み、大量の発汗、こむら返り
中度:頭痛、吐き気、嘔吐
重度:意識障害、けいれん、手足の運動障害、命の危険
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夏場のおすすめトレーニング

トレイルラン(避暑地ラン)

木々が生い茂る山を走るトレイルランは暑い日にこそ、その真価を発揮します。

 

山(木に囲まれた場所)が暑い日に強い理由はこちら⇓

1.アスファルトの照り返しによる温度上昇が無い
2.車が発する熱による温度上昇が無い
3.木々が日光のエネルギーにより葉から水分を蒸発させ、周囲の熱を奪う(蒸散)
4.木陰が多い

 

普段やシーズン中は、ロードもしくは自宅周辺のコースを走ることが多いかと思います。

 

そんな中、この時期にトレイルランを導入することで、暑さの悪影響を大幅に減らし、且つ山道ランで普段鍛えることのない筋肉を鍛えてみましょう!

 

さらに山からの美しい景観を見ながら清々しい空気を吸いランニングすることで、モチベーションアップ、ストレス解消効果も期待できます。

室内トレーニング

外が暑いのであれば、いっそランニングの頻度を減らして、室内でのトレーニングを重点的に行うのもありです。

 

スポーツジムを利用するという方法もありますが、コストをあまりかけたくないということであれば、自宅での筋肉・体幹トレーニングがベストでしょう。

 

そして、折角トレーニングをするなら効果的且つ効率的な方法を選択しましょう。

 

おすすめは、筋トレアイテム「腹筋ローラー」を使ったトレーニングです。

 

場所を選ばず、短時間、低コスト、質の高いトレーニングを実現できるコスパ最強の秘密兵器。

 

マラソンを目的とした「腹筋ローラー」解説はこちら⇓

 

ダイエットを目的とした「腹筋ローラー」解説はこちら⇓

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暑さ対策

日本では、平均気温が20℃を超える月が5月~9月の4ヵ月あります。

 

平均気温が20℃ということは、当然日中の日が高い時間帯(最高気温)は、20℃後半~30℃後半まで気温が上昇します。

 

以下は、環境省にて掲示されている表です。

参照:環境省HP

表にあるとおり、気温が24℃を超えてくると、運動をするにあたり注意が必要となり28℃以上からは中止喚起までされています。

 

そこで、暑い日にランニングに精を出すためには、いくつか対策を講じる必要が出てくるのです。

涼しい時間帯を選ぶ

平均気温とはあくまで24時間の平均なので、当然日が低い又は落ちている早朝や夜は気温が落ちます。

 

以下は、東京都の2018年8月1日気温推移です。

1時間ごとの値のグラフ

参照:気象庁HP

最高気温が35℃に迫ろうとしている同日ですが、午前1時~7時、午後21時~24時の時間帯は30℃を下回っています。

 

気温の低さに加え、日射が昼時と比べ弱いため、ランニングするのであれば早朝または夜をおすすめします。

 

逆に10時~15時の時間帯は、暑さがピークに達しますので、特別な理由がない場合は、極力控えるようにしましょう。

水分・塩分の補給

脱水症状、熱中症に共通して挙げられる発症要因は、水分と塩分の枯渇です。

 

とすれば、その発症を予防するためには、ランニング前、最中、後でのこまめな補給が必須となります。

 

その補給に適した飲食料ですが、ただの水だけでは少し物足りません。(もちろん水で水分を補給、塩分をタブレット等で補給でも効果はあります。)

 

水分の補給は、できればスポーツドリンクを摂るようにしてください。

 

更に言えば、スポーツドリンクの中でも、より水分と塩分がしっかりと補給できる経口補水液が断然おすすめです。

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対策アイテム

ランニングキャップ

後頭部に日光が直接当たると、紫外線や体温の上昇など体にとって芳しくない影響を受けてしまいます。

 

それを防ぐためにも、ランニングキャップは必ず装着するようにしましょう。

 

普段用のキャップでも効果はありますが、ランニング用のキャップは、吸汗性、通気性に優れたものが多いため出来れば専用のキャップを使うのが良いかと思います。

ボトルポーチ

水分は、ランニング開始前、終了後だけではなくランニング中でも積極的に補給しなくてはいけません。

 

小銭を持って途中で飲料を購入する方法もありますが、持ち運びが何かと面倒だったり、その場で全部飲み切るのも何だかって感じですよね(汗

 

となると、ボトルポーチを装着することで、ランニングの負担にならないように持ち運びし、こまめに水分補給できるように準備をしましょう!

サングラス

ここまでは暑さについての対策を中心に紹介してきましたが、暑い日(日射が強い日)に注意すべきは、それだけではありません。

 

日光による紫外線も要注意です。

 

地肌であれば、紫外線予防効果のある日焼け止めを塗ることで対策できますが、目はそういうわけにはいきません。

 

目に紫外線を受けることで、角膜が炎症を起こし、痛みや充血が伴い、最悪視力の低下にも繋がってしまいます。

 

それを予防するためにも、スポーツ用サングラスを着用しましょう。

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まとめ

世界的な温暖化により、日本も年間の3分の1が暑い日となります。

 

そんな暑い日でも、準備や方法を工夫すれば、快適なトレーニングを行えるという事を知っていただければと思います。

 

シーズン毎にその時々にあったトレーニングを実践してみましょう!

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