【腹筋ローラー】マラソンに活きる体幹を効果的に鍛えるならコレ!

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ランナーは体幹を鍛えるべき!筋トレアイテムとして有名な「腹筋ローラー」を使ってみよう!

この「腹筋ローラー」、多くの方が一度は目にしたことはあるのではないでしょうか?

 

腹筋をバキバキにしたい、ひとまずぽっこりお腹を引っ込めたい、etc.

 

体を鍛えるといった目的に大きな効果を発揮してくれる有用アイテムですが、今回は、マラソン・ランニング走力を向上させるための体幹トレーニングにポイントを絞り、紹介していきます!

 

ダイエットでの腹筋ローラーの活用についてはこちらをどうぞ。

 

体幹トレーニングの効果を大幅に向上させるアミノ酸についてはこちらをどうぞ。

 

 

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体幹を鍛えるメリット

マラソン・ランニングにおいて体幹いわゆるインナーマッスルを鍛えることで得られる効果・メリットは大きく3つ!

 

1.体脂肪を分解するホルモンが活性化し、基礎代謝能力が向上!
体幹を鍛えることにより、体脂肪を分解するためのホルモンが活性化します。

 

基礎代謝能力が跳ね上がりますので、筋肉が増え脂肪が削られることで、ランナーにとって理想的な体へと変化していきます。

 

2.運動を持続させる能力が向上!

有酸素運動を長時間継続することが必要となるマラソンですが、体幹トレーニングにより持続力、粘りが生まれ、持久力を備えることができます。

 

3.ランニングフォームが安定する!

体幹は体の中枢、いわば軸の役割をしています。

 

その軸をしっかりと鍛えることで、ランニングフォームがブレにくくなり、安定感が増すといった効果が得られるます。

 

ブレが少なければ、それだけ余分な体力を節約することができますし、足への負担も軽減されるため怪我の予防にも繋がります。

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速筋と遅筋

筋肉の細胞は、「速筋」と「遅筋」の2種類に分けることができます。

 

筋肉の色でも区別されており、速筋は赤筋、遅筋は白筋と呼ばれます。

 

速筋(白筋)とは

太く発達した筋繊維で、短距離選手のように短い時間で大きな力を発揮したり、ボディビルダー選手のように筋肉を大きく見せたい方には必要となります。

 

筋肉の収縮が速く、大きな力を瞬間的に発揮できる反面、持久力には欠けています。

 

遅筋(赤筋)とは

速筋と比べ、細い筋繊維で、マラソン、長距離選手のように持続的に力を放出する場合に必須となります。

 

筋肉の収縮は速筋と比べると遅く、持久力には長けていますが、瞬発的な出力には欠けます。

 

魚で例えると分かりやすいですね。

 

海中でじっとしていて、獲物を捕らえる時に瞬間的に動くヒラメやカレイは白身魚(速筋・白筋)。

 

マグロやカツオなどの常に海の中を泳ぎ続ける回遊魚は赤身魚(遅筋・赤筋)。

 

では、マラソン・ランニングで必要となる筋肉はどちらでしょうか?

 

勿論、「遅筋」です!

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腹筋ローラーで遅筋を鍛える

さて、ではいよいよ「腹筋ローラー」を使って体幹トレーニングを実践していきましょう!

 

これまでの説明で理解してもらえたと思いますが、ランナーに求められる体幹トレーニングとは遅筋を主体としたインナーマッスルを鍛えることです。

 

イメージとしては、ムキムキマッチョでは無く、細マッチョのような体型ですかね(笑)

 

腹筋ローラーは名前にある通り、腹筋をメインとしたトレーニング器具ですが、試してみると分かりますが、びっくりするほどの全身運動です。

 

腹筋はもちろん、肩周り、骨盤周りといった走る動作に直結する筋肉を効果的に鍛えることができます。

 

そしてトレーニング方法によって速筋、遅筋のどちらも鍛えることが可能です。

 

速筋を鍛えたければ、高負荷且つ短時間のトレーニングを行い、遅筋を鍛えたければ低負荷で回数を増やすトレーニングを行います。

 

今回は、「遅筋」を鍛えることが目的ですので、低負荷で回数をこなすトレーニングを行いましょう!

 

腹筋ローラーを使ったトレーニングは大きく2種類あります。

練習法1「立ちコロ」

⇓ の写真のように上半身をローラー、下半身はつま先のみで体を支え、ローラーを前後させる「立ちコロ」と呼ばれる方法です。

 

出典:http://the-answers.com/wp-content/uploads/2017/01/standing-abroller.jpg

このトレーニングは、見た目以上にかなりハードです(汗

 

いや、本当に冗談抜きできついです(笑)

 

初心者の方はもちろん、相当体を鍛えている上級者でも回数をこなそうと思うと、中々に辛いと思います。

 

さらに肩や腰に大きく負担がかかるため、怪我につながる可能性も少なくありません。

練習法2「膝コロ」<おすすめ>

私が遅筋を鍛えるトレーニングとしておすすめしたいのは ⇓ の動画で紹介している、2つ目のトレーニング方法「膝コロ」と呼ばれるものとなります。

こちらの「膝コロ」であれば、「立ちコロ」に比べて肩、腰への負担も軽減できているため、比較的回数をこなすことができます。

 

意識すること

1.呼吸は止めずに大きく吸って吐いてを繰り返す。

※押す時に息を吸い、引く時に息を吐く。

 

2.出来る限り、ゆっくりとローラーを往復させる。

 

メニューの目安

【初心者】10回×3セット

【中級者】15回×3セット

【上級者】20回×3セット

 

セット数は3セット程度で固定して、回数を徐々に増やすことでトレーニングの負荷を調整すると良いかと思います。

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腹筋ローラーの種類

腹筋ローラーはホイールが1輪のものと2輪のものがあります。

 

1輪のほうが負荷が高く、2輪のものは1輪と比べると低負荷となります。

 

低負荷で回数をこなし「遅筋」を鍛える目的であれば、個人的には2輪タイプのものをおすすめします。

 

ただし、1輪でも余裕で回数こなせるぜ!という方でしたら1輪タイプにチャレンジしてみてもいいかもしれません。

 

自分の体と相談して、どちらのタイプを買うかを決めましょう!

 

<二輪タイプ>

 

<一輪タイプ>

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まとめ

トレーニングには、目的に沿った適切な方法、アイテムには目的に沿った適切な使い方があります。

 

折角、努力をするのであれば、それが無駄にならないように、効率的且つ効果的に体を鍛えていきましょう!

 

くれぐれも無理だけはしないように。怪我のない範囲でコツコツ継続していけば、必ず結果はついてきますよ!

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