マラソン能力向上の為に必須となる減量。朝食にスポットを当てて徹底解説！
巷では、朝食を抜く派、朝食を抜かない派での減量・ダイエット効果での論争が繰り広げられています。
どちらも間違ってはいないんですよ？
ただ、最終的に何を目的、目標とするかによって、どちらを選択した方が良いのかが決まってきます。
今回は、朝食を抜く、抜かないのそれぞれのダイエット・減量効果を踏まえて、「マラソンを速く走る」ということを目的とした場合について解説します！
体重に関する情報は、こちらの記事でまとめてありますので、参考にしてみて下さい
朝食を抜く（メリット・デメリット）
まずは、朝食を抜くことによって得られる効果について紹介します。
方法は単純に朝食を抜くだけ。
朝食を抜くことで得られる減量・ダイエット効果、そのメリット・デメリットはこちらです。
１．摂取カロリーを抑える
これが最も大きな効果になります。
単純に体重を落とすために、1食減らすことで、摂取カロリーを減らします。
これは、摂取してしまったカロリーを消費するには、結構な運動量が必要なため、それなら摂取するカロリー自体を減らそうという考え方ですね。
ちなみに朝食1食の摂取カロリーが500㎉だとすると、10㌔近くのランニングが必要になります。（個人差あり）
２．胃腸を休ませる＆排泄能力アップ
胃腸は食べ物を消化吸収する役割がありますが、朝食を抜くことで胃腸を休ませ、調子を上げてもらいます。
胃腸の調子があがれば、胃腸がより排泄に力を発揮するようになり、体内の代謝機能を妨げる毒素も一緒に体外へと排出してくれます。
１．脂肪を吸収しやすくなる
確かに朝食1食抜くことで、摂取カロリー自体は抑えることができますが、その分空腹により昼食の量が増えてしまったり、体がエネルギーを求めて糖や脂質を体に蓄えようと働いてしまいます。
２．栄養バランスが崩れる
身体に必要な栄養を朝食から摂取することができなくなり、昼食、夕食の2食で栄養を摂取しなくてはならなくなるため、より献立のハードルが上がってしまいます。
３．集中力・体力の低下
朝食を抜くことで、脳や体は起きていても中々トップスピードまでギアがあがりません。
それは、糖質（ブドウ糖）の不足が影響しており、基礎代謝の低下にも影響するため注意が必要です。
朝食を抜かない（メリット・デメリット）
次に、朝食を抜かずに朝・昼・晩としっかりと食事を摂ることによって得られる効果です。
ちなみの私は、朝食を抜かない派閥に属しています！
朝食を抜かないことで得られる効果、メリット・デメリットはこちらです。
代謝が上がる
体温は寝ている時には下がっていて、目が覚めると上昇していきますが、その切り替えが上手くいかないと中々体温が上がらず、基礎代謝が悪い状態で過ごすことになります。
そこで、朝食をしっかり摂ることで体温を上げるスイッチを入れ、基礎代謝の向上を図るというわけです。
集中力・体力の維持・上昇
体や脳を動かす素となるのが糖質といったエネルギー源です。
しっかりと朝からエネルギーを補給することで、1日通して高いパフォーマンスを維持することができます。
特にマラソンは午前中スタートが大半です。
日頃から、朝から体をトップギアまでもっていくことを習慣化し、肝心な時に力が出せないということが無いようにしましょう！
血糖値の急激な上昇を抑える
血糖値が高くなると、体内でインスリンが作られ、体全体に糖質を運び、消費しきれなかった糖質は脂肪となります。
もちろん、食事をすればいやがおうにも血糖値は上がるのですが、血糖値は上がれば上がるほどインスリンは活発に活動し、余分な脂肪の量も増えてしまいます。
朝食を抜けば、昼食時に血糖値は、朝食を摂った場合よりも跳ね上がり、より太りやすくなってしまうのです。
朝食を摂ることで、血糖値の上昇値を一定に保ち、脂肪の発生を抑えることができます。
※朝食時に適量の牛乳を飲むと血糖値を低くできるという研究結果が出ているそうですよ！
栄養をバランス良くとれる
昼飯、夕飯の2食で必要な栄養を補給するよりも、朝食を含めた1日3食で栄養補給を考えた方が献立は楽ですよね。
※朝食で炭水化物（米・パン等）を抜く方がいると思いますが、炭水化物に含まれるブドウ糖は体、脳の大切なエネルギー源です。
健康的な体を作り上げるためにも、炭水化物はしっかりと摂取するようにすることをおすすめします。
過剰なカロリー摂取となりやすい
人間が1日に摂取すべきカロリーの目安は成人男性で2600㎉、成人女性で2000㎉です。
1食分に換算すると、成人男性で850㎉、女性で650㎉程度です。
朝昼晩と腹が張り切れるほど食べれば、当然過剰なカロリー摂取となり、体はブクブクと立派になっていくでしょう（笑）
何事も適量を守ってくださいね。
寝起きは食欲が出ない
朝起きたばかりだと、中々食欲が沸いてこない方は多いかと思います。
私もその1人ですが、朝食をとることのメリットは分かっているのに食べることができないというのも歯がゆいですよね。
そんな時は、シリアルをおすすめします。
食欲に不安のあった私でもシリアルであれば、牛乳と一緒にさっぱりと食べることができますし、栄養もバランスよく、種類も豊富なため飽きにくいというのも良いところですね！
まとめ
このように、朝食を抜くか抜かないかで、様々なメリット・デメリットがあります。
結果として、マラソンを走るための減量・ダイエット+体力づくりを目的とするのであれば、朝食はとったほうが絶対に良いと個人的には思っています。
これが、単純にダイエットのみが目的となれば、どちらを選択するかは、あなたの食事スタイル等によって変わってくるでしょう。
減量・ダイエットは色々な方法がネット上でも紹介されていますが、しっかりとその仕組み・効果を理解し、自分の目的・目標に合致しているのかをよく考えて取り入れましょう！
最後に１つ、無理な減量・ダイエットは体にとってはマイナス要素です。
自分に甘すぎるのはいけませんが、ガチガチに制限をして長続きしなければ何の意味もないですからね。
本当に継続できるのか？正しい方法なのか？を自分の中でしっかりと腹落とししたうえで、正しい減量・ダイエットを行い、マラソン能力の向上を目指しましょう！
追記）2019.05.19
減量、ダイエットに爆発的な効果を発揮する筋トレグッズ「腹筋ローラー」について ⇓ の記事で紹介しています。
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