レース中でのエネルギ補給のタイミングを目標タイム別に紹介!
レース中のエネルギー切れによる失速を防ぐためには、いかにエネルギーをしっかりと補給できるかがカギとなります。
一言でエネルギー補給と言っても、どのタイミングで補給すればいいのか?
フルマラソンにおけるエネルギーの重要性から目標タイム別でのエネルギー補給のベストなタイミングを紹介していきたいと思います。
Contents
エネルギー源=糖質・脂肪
マラソンで必要となるエネルギー源は糖質と脂肪の2種類に分けられます。
それぞれの特徴としては、、、
短時間で走るためのエネルギーとなるが、体内に貯蔵できる量は少ない。
エネルギーとなるまでに時間はかかるものの、体内に多く貯蔵することができる。
この2種類のエネルギー源を効率良く使うことで、レース終盤でのエネルギー切れを防ぐわけです。
特に糖質は、同じエネルギー源ではありますが、脳にエネルギーを使わせようとする着火剤の役割を担っています。
これが非常に重要で、糖質が体内で不足するいわゆる血糖値が低下した状態になると、脳はエネルギーを節約しようと「省電力モード」に切り替わります。
「省電力モード」になると、たとえ脂肪というエネルギー源が体内に残っていたとしても、体はエネルギー切れの状態になり、ペースが落ちてしまいます。
そこで、糖質を補給し、エネルギーに余裕を持たせることで、脳は糖質+脂肪をエネルギー源として使い続けてくれるという仕組みです。
適切なエネルギー補給により、血糖値低下状態にならないようにすることで、レース中のパフォーマンスを維持することが可能となるのです。
エネルギー必要摂取量の差=持久力の差
どのレベルのランナーであっても、フルマラソンではエネルギー補給が必要となります。
ただし、個人個人の走力によって、その必要量はバラバラです。
それは、ランナーの糖質貯蔵量と脂肪のエネルギー変換効率に差があるからです。
ランナーはトレーニングを積むことで以下の効果を得ることができます。
1.糖質貯蔵タンクの成長
2.脂肪をエネルギー変換する回路の発達
走力のあるランナーは、初心者ランナーに比べ、糖質貯蔵タンクが大きく、脂肪を効率的にエネルギーに変換することができるためエネルギー補給が少なくて済みます。
つまり、走力の違いによってレース中にエネルギー補給するタイミングや量は大きく異なるという事です。
目標タイム別エネルギー補給
あくまで目安としてですが、私が経験してきたサブ3.5までの中で、エネルギーを補給した方がいいなと感じたモノとタイミングをご紹介します。
10㌔地点 エネルギージェル
20㌔地点 エネルギージェル(給食所があれば食べ物の補給もOK)
30㌔地点 エネルギージェル
40㌔地点 エネルギージェルor飴等
<保有アイテム>
エネルギージェル×3~4個
飴×4~5個
10㌔毎にエネルギージェルによる糖質の補給をするといいです。
それ以外にも、小腹が空いてくるタイミングがあると思います。
それは血糖値が低下してきているサインですので、こまめな飴などによる補給や、給食所などで果物やおにぎり等を食べて補給してもいいですね。
ただし、食べ過ぎには注意してくださいね(汗
15㌔地点 エネルギージェル
25㌔地点 エネルギージェル
35㌔地点 エネルギージェル
<保有アイテム>
エネルギージェル×3個
飴×3~4個
サブ4以内を狙うランナーの方は、上記のようなエネルギー補給が目安になるかと思います。
飴は、エネルギージェルを摂取までの間、小腹が空いた場合や40㌔前後からのラストスパート用の緊急補給食として持参するのをおすすめします。
エネルギージェル
少量で高カロリー、レース中の糖質補給を目的とした補給食がエネルギージェルです。
専門店や薬局などに行くと、色々な種類のエネルギージェルが置いてありますが、どれを買っていいのか迷いますよね?
エネルギージェルは、配合されている成分や水分量によって、効果や飲みやすさが変わってきます。
私が過去・現在使用した中で特におすすめの2商品をご紹介しますので、是非参考にしてみて下さい。
アミノバイタル アミノショット パーフェクトエネルギー(45g*4本入)
WINZONE ENERGY GEL(ウィンゾーン エナジージェル)12袋入り
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