レース中でのエネルギ補給のタイミングを目標タイム別に紹介！

レース中のエネルギー切れによる失速を防ぐためには、いかにエネルギーをしっかりと補給できるかがカギとなります。

 

一言でエネルギー補給と言っても、どのタイミングで補給すればいいのか？

 

フルマラソンにおけるエネルギーの重要性から目標タイム別でのエネルギー補給のベストなタイミングを紹介していきたいと思います。

 

 

エネルギー源＝糖質・脂肪

マラソンで必要となるエネルギー源は糖質と脂肪の2種類に分けられます。

 

それぞれの特徴としては、、、

 

短時間で走るためのエネルギーとなるが、体内に貯蔵できる量は少ない。

 

エネルギーとなるまでに時間はかかるものの、体内に多く貯蔵することができる。

 

この2種類のエネルギー源を効率良く使うことで、レース終盤でのエネルギー切れを防ぐわけです。

 

特に糖質は、同じエネルギー源ではありますが、脳にエネルギーを使わせようとする着火剤の役割を担っています。

 

これが非常に重要で、糖質が体内で不足するいわゆる血糖値が低下した状態になると、脳はエネルギーを節約しようと「省電力モード」に切り替わります。

 

「省電力モード」になると、たとえ脂肪というエネルギー源が体内に残っていたとしても、体はエネルギー切れの状態になり、ペースが落ちてしまいます。

 

そこで、糖質を補給し、エネルギーに余裕を持たせることで、脳は糖質+脂肪をエネルギー源として使い続けてくれるという仕組みです。

 

適切なエネルギー補給により、血糖値低下状態にならないようにすることで、レース中のパフォーマンスを維持することが可能となるのです。

エネルギー必要摂取量の差＝持久力の差

どのレベルのランナーであっても、フルマラソンではエネルギー補給が必要となります。

 

ただし、個人個人の走力によって、その必要量はバラバラです。

 

それは、ランナーの糖質貯蔵量と脂肪のエネルギー変換効率に差があるからです。

 

ランナーはトレーニングを積むことで以下の効果を得ることができます。

 

１．糖質貯蔵タンクの成長

 

２．脂肪をエネルギー変換する回路の発達

 

走力のあるランナーは、初心者ランナーに比べ、糖質貯蔵タンクが大きく、脂肪を効率的にエネルギーに変換することができるためエネルギー補給が少なくて済みます。

 

つまり、走力の違いによってレース中にエネルギー補給するタイミングや量は大きく異なるという事です。

目標タイム別エネルギー補給

あくまで目安としてですが、私が経験してきたサブ3.5までの中で、エネルギーを補給した方がいいなと感じたモノとタイミングをご紹介します。

 

10㌔地点　エネルギージェル

20㌔地点　エネルギージェル（給食所があれば食べ物の補給もＯＫ）

30㌔地点　エネルギージェル

40㌔地点　エネルギージェルor飴等

 

＜保有アイテム＞

エネルギージェル×３～４個

飴×４～５個

 

10㌔毎にエネルギージェルによる糖質の補給をするといいです。

 

それ以外にも、小腹が空いてくるタイミングがあると思います。

 

それは血糖値が低下してきているサインですので、こまめな飴などによる補給や、給食所などで果物やおにぎり等を食べて補給してもいいですね。

 

ただし、食べ過ぎには注意してくださいね（汗

 

15㌔地点　エネルギージェル

25㌔地点　エネルギージェル

35㌔地点　エネルギージェル

 

＜保有アイテム＞

エネルギージェル×３個

飴×３～４個

 

サブ4以内を狙うランナーの方は、上記のようなエネルギー補給が目安になるかと思います。

 

飴は、エネルギージェルを摂取までの間、小腹が空いた場合や40㌔前後からのラストスパート用の緊急補給食として持参するのをおすすめします。

エネルギージェル

少量で高カロリー、レース中の糖質補給を目的とした補給食がエネルギージェルです。

 

専門店や薬局などに行くと、色々な種類のエネルギージェルが置いてありますが、どれを買っていいのか迷いますよね？

 

エネルギージェルは、配合されている成分や水分量によって、効果や飲みやすさが変わってきます。

 

私が過去・現在使用した中で特におすすめの2商品をご紹介しますので、是非参考にしてみて下さい。