【マラソン】タイムが伸びるペース配分を経験者が徹底解説!

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マラソンで自分の実力を100%引き出すためのペース配分の極意

 

 

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はじめに

マラソンレースに出場する初心者から上級者の皆さん。

 

各々のレベルに限らず、レースでのペース配分は結果を大きく左右しますよね。

 

特に初心者から中級者のランナーの方は、ペース配分の見直し一つでタイムが大幅に伸びることも珍しくはありません!

 

ペースには大きく分けて3種類の配分法があります。

 

その3種類とは「イーブンペース(前後半一定型)」、「ポジティブスプリット(前半型)」、「ネガティブスプリット(後半型)」です。

 

では、この3種類のうち、どれが最も効率的に自分の実力を100%、120%出すことができるのでしょうか?各ペース配分の特徴を踏まえて解説していきたいと思います!

 

なお、自分の目標とするタイムからペースを逆算するには下記のサイトが非常に便利です!

 

管理人も使ってます!

マラソンペース計算ツール Marathon Pace Calculator
マラソンの目標タイムからペースを計算するツールです。レースの計画やトレーニングにぜひご活用ください。
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イーブンペース

イーブンペースとはその名のとおり、マラソンペース計算ツールやペース早見表で確認できる一定ペース通り走る配分法です。

 

その通りに走ることができれば、それは本当の意味での理想的なペース配分といえますが、現実にはまず不可能と考えて下さい(笑)

 

上り坂、下り坂、追い風、向かい風等のコース環境や自身の体調面のコンディション、給水所での水分、エネルギーの補給をする際のペースダウンetc.

 

イーブンペースにこだわり過ぎると、ペースが予定よりも遅くなってしまったときに、焦って遅れを取り戻そうとしてしまうことが多々あります。

 

無理なペースアップをしてしまうことで、余計なスタミナを消費してしまうことは珍しくありません。

 

それに、これだけのペース変動要因があるにも関わらず一定のペースで走れるということは、逆にペースに余裕がありすぎる可能性があり、自分の力を100%出し切れていないということになります。

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ポジティブスプリット

次に、初心者、中級者ランナーで最も多いペース配分法が「ポジティブスプリット(前半型)」です。

 

ポジティブスプリットとは、前半から速いペースで入り、後半はペースが落ち込むも粘りこみでゴールするといったペース配分です。

 

管理人もマラソンを始めてから最近1年前くらいまでは、ハーフマラソン、フルマラソンともに「ポジティブスプリット」でのレースが大半でした。

 

こちらのラップタイムをご覧ください。

これは、1年前のとあるフルマラソンレースで管理人がポジティブスプリットで突っ込んだ結果です(泣

 

この時の目標はサブ3.5としていたので、1㌔5分前後(ハーフ1:44:47)がイーブンペースとなりますが、折り返しのハーフが1:44:11(1㌔4分56秒くらい)と上り坂が大半を占める前半コースで無理をして設定より少し速いくらいのペース(完全なオーバーペース)で走ってしまいました。

 

結果、折り返し地点で既に足が前に進まなくなってしまい、走ることもままならず、半分近くの距離をほぼウォーキングペースでなんとか完走というほろ苦いレースとなったわけです。

 

これは結構極端な例ではありますが、これがポジティブスプリットの怖いところなんです。

 

私の経験上、初心者~中級者の方がこのように前半ペースを上げ過ぎてしまう理由としては以下の3つが考えられます。

 

1.大会という普段と違う環境にアドレナリンがガンガン分泌され、いわゆる「イレ込んだ」状態になってしまった。

 

2.多くの大会では、何千人というランナーが一斉にスタートするため、スタート時がゴチャつき中々ペースがあがらないことから、ペースを予定通りに修正しようと無理なペースアップをしてしまった。

 

3.周りのランナーもオーバーペースで入ってしまう方が多いため、ペースを周りに合わせていたら自分のペースも自然に上がってしまった。
皆さんも何度かは身に覚えがあるのではないでしょうか?

 

ちなみに私の場合は1の理由によるものが大きいと自己分析しています(笑)

 

そして、私自身も失敗しているからこそ分かる、このポジティブスプリットの致命的な弱点はこちら ⇓

 

1.オーバーペースにより、足に必要以上の負荷がかかり、後半に足への疲労や痛みが発生。スタミナ切れとのWパンチでとても粘り込めるような余力が残らない。

 

2.後半のペースダウンにより、後ろから他のランナーに抜かれます。抜かれることでメンタルに大きなストレスがかかり、疲れに拍車がかかる。

 

このように、ポジティブスプリットには大きなデメリットがあるため、このペース配分を続けていては中々タイムを伸ばすことは難しいと思います。(経験上)
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ネガティブスプリット

さて、ここまでイーブンペースとポジティブスプリットについて解説してきましたが、どちらのペース配分についてもあまり良いことは書いてないですね。

 

ということは・・・

 

そうです!この「ネガティブスプリット(後半型)」こそがマラソンでのタイムを伸ばす最も効率の良いペース配分なのです!

 

ネガティブスプリットとは、ポジティブスプリットとは全く正反対のペース配分で、前半はペースを抑え、後半にその貯金を使ってペースを上げるといったペース配分法です。

 

こちらのラップタイムをご覧ください。

昨年私が撃沈したフルマラソンの今年の結果です。

 

この1年間で相当走力が上がっていた為、単純比較はできませんが、スタートまでの待ち時間が昨年より今年の方が40秒ほど短く、今年の方が走力が上がっていたにも関わらず折り返し地点でのタイムは去年とほぼ同じです。

 

つまり、去年よりもかなりペースを抑えて余力をもって折り返し地点を通過しています。

 

そして、折り返しからペースを上げていき、35㌔以降は若干ペースが落ち苦しくなりましたが、前半ハーフ1:44:09に対して、後半ハーフ1:42:31でゴールすることができました。(35㌔以降ペースを上げ切れていない分、改善の余地はまだありそうです。)

 

このレースでは、3:20:00を目標として定めていました。

 

イーブンペースで換算すると、1㌔4分45秒、ハーフ1:40:12、フル3:20:25となります。

 

これに対して、ハーフ1:44:09で通過(平均1㌔4分56秒)、残りハーフ1:42:31(平均1㌔4分52秒)となります。

 

ペースアップが少し早すぎたのが後半ペースを上げ切れなかった要因かと思いますが、結果としては昨年のレースを思えば上々ではないでしょうか。

 

では、ネガティブスプリットとは具体的にどのようにペース設定すれば良いのか、そしてどのうような効果があるのかを解説していきます!

 

まずペース設定がこちら ⇓

 

1.25㌔~30㌔地点までは目標タイムのイーブンペース+1㌔あたり10秒の抑え気味のペースを維持する。
例)サブ4目標の場合
イーブンペース1㌔5分40秒
ネガティブスプリット1㌔5分50秒

 

2.25㌔~30㌔通過からは、逆にイーブンペース-1㌔あたり10秒を目安にペースを上げる。
例)サブ4目標の場合
イーブンペース1㌔5分40秒
ネガティブスプリット1㌔5分30秒

 

3.40㌔からのこり2.195㌔は、余力を全て出し切るラストスパート!

 

これが、ネガティブスプリットの基本的なペース配分です。

 

ただし、ここで注意してほしいのが、そもそも設定した目標が速すぎたり、遅すぎた場合はネガティブスピリットが裏目に出る可能性があります。

 

目標が速すぎる場合は、前半ペースを抑えたつもりでも、それが既にオーバーペースでネガティブスプリットのペース配分になっていないことがあります。

 

逆に目標が遅すぎた場合は、余力を残したまま不完全燃焼でゴールしてしまうことになります。

 

ですので、ネガティブスプリットを最大限に活かすには、練習の時から自身の現時点の走力をしっかりと把握することが非常に重要です!

 

次に、ネガティブスプリットの効果がこちら ⇓

 

1.スタート時にそこまでペースを上げる必要がないため、スタート直後のごちゃつきから逃れるため、周りのランナーを避けながら走り無駄に足に負担をかけることが無くなる。

 

2.体がまだ温まっていない前半に無理にペースを上げることでエネルギーを余計に使ってしまうリスクを避けることができる。

 

3.前半省エネの走りで体を慣らすことで、後半は体が温まり血液の循環が促進されたランナーズハイの状態でペースアップすることができるため体内のエネルギーを効率よく使うことができる。
4.後半に進むにつれ、前にいた他のランナーのペースが落ちてきます。そのランナー達を次々と抜く快感を味わうことで、高いモチベーションを維持することができる。

 

このようにネガティブスプリットでのレースマネジメントが出来るようになれば、多くの恩恵を受けることができます。

 

高すぎず且つ低すぎない最適な目標をしっかりと見極め、ネガティブスプリットで目標達成を狙いましょう!

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