マラソンで自分の実力を100%引き出すためのペース配分の極意
はじめに
マラソンレースに出場する初心者から上級者の皆さん。
各々のレベルに限らず、レースでのペース配分は結果を大きく左右しますよね。
特に初心者から中級者のランナーの方は、ペース配分の見直し一つでタイムが大幅に伸びることも珍しくはありません!
ペースには大きく分けて3種類の配分法があります。
その3種類とは「イーブンペース(前後半一定型)」、「ポジティブスプリット(前半型)」、「ネガティブスプリット(後半型)」です。
では、この3種類のうち、どれが最も効率的に自分の実力を100%、120%出すことができるのでしょうか?各ペース配分の特徴を踏まえて解説していきたいと思います!
なお、自分の目標とするタイムからペースを逆算するには下記のサイトが非常に便利です!
管理人も使ってます!

イーブンペース
イーブンペースとはその名のとおり、マラソンペース計算ツールやペース早見表で確認できる一定ペース通り走る配分法です。
その通りに走ることができれば、それは本当の意味での理想的なペース配分といえますが、現実にはまず不可能と考えて下さい(笑)
上り坂、下り坂、追い風、向かい風等のコース環境や自身の体調面のコンディション、給水所での水分、エネルギーの補給をする際のペースダウンetc.
イーブンペースにこだわり過ぎると、ペースが予定よりも遅くなってしまったときに、焦って遅れを取り戻そうとしてしまうことが多々あります。
無理なペースアップをしてしまうことで、余計なスタミナを消費してしまうことは珍しくありません。
それに、これだけのペース変動要因があるにも関わらず一定のペースで走れるということは、逆にペースに余裕がありすぎる可能性があり、自分の力を100%出し切れていないということになります。
ポジティブスプリット
次に、初心者、中級者ランナーで最も多いペース配分法が「ポジティブスプリット(前半型)」です。
ポジティブスプリットとは、前半から速いペースで入り、後半はペースが落ち込むも粘りこみでゴールするといったペース配分です。
管理人もマラソンを始めてから最近1年前くらいまでは、ハーフマラソン、フルマラソンともに「ポジティブスプリット」でのレースが大半でした。
こちらのラップタイムをご覧ください。
これは、1年前のとあるフルマラソンレースで管理人がポジティブスプリットで突っ込んだ結果です(泣
この時の目標はサブ3.5としていたので、1㌔5分前後(ハーフ1:44:47)がイーブンペースとなりますが、折り返しのハーフが1:44:11(1㌔4分56秒くらい)と上り坂が大半を占める前半コースで無理をして設定より少し速いくらいのペース(完全なオーバーペース)で走ってしまいました。
結果、折り返し地点で既に足が前に進まなくなってしまい、走ることもままならず、半分近くの距離をほぼウォーキングペースでなんとか完走というほろ苦いレースとなったわけです。
これは結構極端な例ではありますが、これがポジティブスプリットの怖いところなんです。
私の経験上、初心者~中級者の方がこのように前半ペースを上げ過ぎてしまう理由としては以下の3つが考えられます。
ネガティブスプリット
さて、ここまでイーブンペースとポジティブスプリットについて解説してきましたが、どちらのペース配分についてもあまり良いことは書いてないですね。
ということは・・・
そうです!この「ネガティブスプリット(後半型)」こそがマラソンでのタイムを伸ばす最も効率の良いペース配分なのです!
ネガティブスプリットとは、ポジティブスプリットとは全く正反対のペース配分で、前半はペースを抑え、後半にその貯金を使ってペースを上げるといったペース配分法です。
こちらのラップタイムをご覧ください。
昨年私が撃沈したフルマラソンの今年の結果です。
この1年間で相当走力が上がっていた為、単純比較はできませんが、スタートまでの待ち時間が昨年より今年の方が40秒ほど短く、今年の方が走力が上がっていたにも関わらず折り返し地点でのタイムは去年とほぼ同じです。
つまり、去年よりもかなりペースを抑えて余力をもって折り返し地点を通過しています。
そして、折り返しからペースを上げていき、35㌔以降は若干ペースが落ち苦しくなりましたが、前半ハーフ1:44:09に対して、後半ハーフ1:42:31でゴールすることができました。(35㌔以降ペースを上げ切れていない分、改善の余地はまだありそうです。)
このレースでは、3:20:00を目標として定めていました。
イーブンペースで換算すると、1㌔4分45秒、ハーフ1:40:12、フル3:20:25となります。
これに対して、ハーフ1:44:09で通過(平均1㌔4分56秒)、残りハーフ1:42:31(平均1㌔4分52秒)となります。
ペースアップが少し早すぎたのが後半ペースを上げ切れなかった要因かと思いますが、結果としては昨年のレースを思えば上々ではないでしょうか。
では、ネガティブスプリットとは具体的にどのようにペース設定すれば良いのか、そしてどのうような効果があるのかを解説していきます!
まずペース設定がこちら ⇓
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