【マラソン】食事制限してまで体重は減らしたほうが良い?

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マラソン・ランニングにおける【食事制限】による減量・ダイエットの必要性について

まず、減量・ダイエット自体は、マラソン・ランニングを行う上で非常に重要なファクターであることは疑う余地もありません。

 

正しい方法で体重を減らし、適正体重へもっていくことが出来れば、タイムはぐ~んと伸びると思います。

 

この記事では、減量・ダイエットにおいてもっともポピュラーな方法である食事制限にスポットを当てて解説していきたいと思います。

 

マラソンと体重の関連性全般については ⇓ の記事にまとめてあります。

 

さらに、最強筋トレアイテム「腹筋ローラー」を活用したダイエットについて ⇓ で紹介していますので、こちらも併せてどうぞ!

 

 

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食事制限による減量・ダイエットは必要なのか?

そもそもの話にはなりますが、マラソン・ランニングにおいて食事制限による減量・ダイエットは本当に必要なのか…?

 

個人的な見解としては、適正な食事制限ができる環境ならやるべき。とはいえ必須ではない。と思っています。

 

一言に食事制限といっても、実際に行うには相当の知識と労力が必要です。

 

もし、あなたが料理が好きもしくは得意で、しっかりとカロリーや栄養バランスを考えた食事を毎日作ることができるなら是非やってみるべきです!

 

では、そうではない人(管理人含め)はどうでしょうか?

 

私の場合は料理ができません。つまり食事制限のために献立をいじる場合は必然的に家族に苦労をかけることになります。

 

そして、もし自分以外に家族がいる場合は、自分と家族の献立を分けて作ってもらうか、家族に食事制限用の食事を強要することになります。

 

私にはそこまでは出来ないため、減量もしくはダイエットのメインはあくまで練習(ランニング+体幹トレーニング)によるべきであり、食事制限は+αの要素としか考えていません。

 

それでも十ニ分に成果は出ていますし、食事制限による食べれない事へのストレスを貯めこむより、好きなものを好きなだけ食べて、その分練習すると割り切った方が幾分もマシです。

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太るメカニズム

太る=脂肪が体につく流れとして以下のとおりです。

 

①食事をすることにより血糖値が上がる。

②血糖値を下げるため、すい臓からインスリンが分泌。

③インスリンが体内の細胞へ糖(エネルギー源)を供給する。

④供給しきれなかった余りの糖を脂質細胞へと送る。

⑤脂肪が溜まり太る。

 

これが、体に脂肪がつくおおまかなメカニズムです。

 

では、食事によって太りにくくするためには、どうすればいいのでしょうか?

 

その答えは、私が行っている唯一の食事制限法である「サラダ(野菜)⇒おかず⇒ごはん」の炭水化物ラスト食事法です。

 

これから、その方法と太りにくくなる理由についてご紹介します!

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食べる順番はサラダ(野菜)⇒おかず⇒ごはん(炭水化物)

私が食事において意識しているのはコレだけです!

 

子供の頃に教えられた三角食べではないですよ。

 

サラダを食べきり、次におかずを食べきり、そして最後にご飯やパン等の炭水化物を食べきるという食事スタイルです。

 

基本的にはコレ以外は何も考えず、気の向くままに食事をしています(笑)

 

これと日々のトレーニングにより私の75㎏あった体重は62㎏まで減りました!

 

まず、先ほどの太るメカニズムから考察して食事により太らないためにはどうすればいいと思いますか?

 

簡単ですね!『血糖値が上がる』を出来るだけ抑えればいいのです!

 

血糖値の上昇を抑えることができれば、体内で余る糖の量が減るため脂肪がつきにくくなります。

 

そこで効果を発揮するのが、サラダ(野菜)→おかず→ご飯(炭水化物)の順番での食事なのです。

 

⇓こちらのサイトで詳しく紹介しています(^^)/

「炭水化物は最後までキープ」食べる順番で血糖上昇抑える | タイヘイの食事療法 糖尿病・腎臓病・介護食
糖尿病、腎臓病、介護にまつわる食生活を中心に、健康的な生活を送るために役立つ知恵や生活情報をお届けします。

 

炭水化物(米、パン、パスタ、イモ類等)を最初に食べてしまうと血糖値が急激に上昇し、インスリンの分泌が非常に活発になります。

 

これは、最も太りやすい流れですね。

 

対して、野菜(食物繊維)には以下の効果があります。

 

食物繊維

・糖質の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を抑制する。

・噛み応えのある食材が多く、それによって唾液、消化酵素の分泌が促進され食べすぎの予防が促される。

 

つまり、食物繊維を豊富に含んだ野菜、サラダを食事の最初にもってくることで、炭水化物による血糖値の上昇を抑制することができるのです!

 

ただし、この食事制限法では以下点に注意してください。

 

1.野菜にも太る野菜がある。

 

イモ類やかぼちゃ

→炭水化物の一種であるでんぷん類を多く含む。

 

にんじん

→摂った成分が体内で糖に変わるのが早い。

 

2.炭水化物が太る素だとしても完全に抜くことはしない。

 

炭水化物の持つ糖質(ブドウ糖)は、脂肪の素であると同時に体を動かすためのエネルギー源です。

 

これを抜くというのは、車からガソリンを抜く行為と同じですね。

 

マラソン・ランニングがエネルギーを大量に必要とするスポーツであるという側面からも炭水化物を完全に抜くといった減量・ダイエットは絶対に控えましょう!

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まとめ

食事も強い肉体をつくるためには非常に重要なポイントです。

 

ですが、あまりに厳しい食事制限をしてしまうとストレスを感じてしまいます。

 

何事も根を詰めすぎると良い結果は生まれません。自分ができる(続けれる)範囲で色々と試してみて各々の目標達成に向けて頑張って下さい!

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