パフォーマンスUP!マラソンフォームにおける理想の着地を徹底解説!

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理想のマラソンフォームへの道~自分に合ったの着地法を身に付ける

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はじめに

ここ最近、マラソン・ランニングにおける着地法の注目度は非常に高まっています。

 

1年前の2017年10月には池井戸潤さん原作のTVドラマ「陸王」で、ミッドフット走法が大変注目を集めましたね。

 

管理人の知人ランナーたちも、こぞって着地を変えたりとマラソンフォーム修正に勤しんでいました(笑)

 

でも皆さん、着地それぞれのメリット・デメリット本当に理解していますか?

 

その着地、本当にあなたの走りに合っていますか?

 

今日は、そういった疑問にお答えするために、それぞれの着地の特色と体型に合わせた理想の着地についてご紹介していきます。

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着地の種類

着地の種類はヒール着地、ミッドフット着地、フォアフット着地の3種類あります。

FootStrikePattern 出典:https://yukishima.wordpress.com

ヒール走法(かかと着地)

日本人のほとんどのランナーはこのヒール走法です。

 

名前のとおり、踵から着地する着地法です。

 

ランニングシューズの多くが、踵にクッション素材を取り入れられているのもそのためですね。

 

ミッドフット走法(フラット着地)

「陸王」で話題になったミッドフット走法です。

 

体の真下へ足裏全体を使って着地する方法です。

 

体全体を使って走ることが可能となるため、理論上もっとも効率の良い走りといえます。

 

フォアフット走法(つま先着地)

 出典:https://www.info-jog.com

フォアフット走法はつま先から着地する方法です。

 

マラソンで無類の強さを誇るケニア、エチオピアの選手や、シカゴマラソンで日本記録を樹立した大迫傑選手なんかもこの着地法です。

 

 

では次からはそれぞれの着地法のメリット・デメリットについてご紹介します。

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ヒール走法 <メリット・デメリット>

【メリット】

1.地面をしっかりとキャッチできる

踵からつま先へと順に地面を捉えていくため、より地面を強くキャッチし、その反動で前への推進力を得ることができます。

 

2.シューズの機能(踵のクッション性)を十分に活かせれる

いまやランニングシューズの機能の最も重要な部分といっても過言ではない、ソールのクッション性。

ヒール着地は、踵から地面を捉え、その反発力で前への推進力を得るといった特色上、最もシューズのクッション機能を活かすことができる着地法です。

 

3.筋力が少なくてもスムーズに走れる

シューズの機能性が走りをサポートしてくれるため、筋力が少ない女性の方や、高齢の方でも少ない負荷で長い距離を走行することができます。

 

【デメリット】

1.ブレーキがかかりやすく膝への負担が大きい

ヒール着地を採用している場合は、足が伸び切った状態で着地することが多くなります。

 

すると、地面から受ける衝撃をもろに受けてしまい、結果前への推進力を上手く得ることができず、スピードにブレーキをかけてしまうことになります。

 

さらに膝に対して負荷がピンポイントにかかってくるため、膝を痛めてしまうことも往々にしてあります。

 

膝への負担を和らげるためにも、着地時は膝を少し曲げることを意識して下さい。

 

2.シューズへの依存が大きい

メリットではシューズの機能を最大限に活かせるとしましたが、逆に言えば走りがシューズに依存しがちということになります。

 

走りに必要な筋力は筋肉へ負荷をかえることにより鍛えることができますが、それがシューズの機能によって補われてしまっているため、中々筋力をアップさせることができません。

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ミッドフット走法 <メリット・デメリット>

【メリット】

1.足への負担を軽減することができる

足裏全体で地面を踏むことで、地面からの衝撃を足全体で受け止めることができるため、衝撃を分散させ、足への負担を軽減することが可能です。

 

2.比較的大きな筋肉を使うことができる

ヒール走法が地面をつかむ着地法でふくらはぎをエンジンとして使う走法なのに対して、ミッドフット走法は、お尻や太もも裏筋肉(ハムストリングス)をエンジンとして走る走法ですので、走りの最大出力があがります。

 

最大出力が上がることで、走る速度がアップしたり、疲れを軽減する等大きな効果があります。

 

3.フォームに安定性が生まれる

比較的、上下運動が少なく体全体を使ったフォームになるため、体幹が安定しフォームに安定感が生まれ、エネルギーロスを少なくすることができます。

 

ハーフマラソンや、フルマラソン等、長丁場のレースになればなるほど真価を発揮します。

 

【デメリット】

1.慣れるまでに時間がかかる

理論上は、ミッドフット走法が着地法の理想と考えていますが、あえてデメリットをあげるとしたら、やはりフォームを身に付けるのが大変ということに尽きると思います。

 

日本人のほとんどが自然体で走ってみようとするとヒール走法になりますので、ミッドフット走法を身に付けるためには、自然体から離れたフォームになる可能性が高いということです。

 

ですので、フォームが安定するまでは相応の努力が必要となります。

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フォアフット走法 <メリット・デメリット>

【メリット】

1.走りに無駄がない

走りの構造として着地後はつま先から次の動作へと移行します。

 

ということは、つま先で着地するフォアフット着地は、踵で着地した時のようなブレーキがかからず、つま先で着地し、そのままつま先から動き出すという無駄のない動きができます。

 

2.一定条件下で最も体への負担が少ない

一定条件下とは、すでに着地以外の体の重心移動や骨盤を含めた全身の使い方が身についている場合においては、このフォアフット走法が足への負担がもっとも少ないといえます。

 

3.最も走りの最大出力が高い

フォアフット走法で使う、つまりエンジンとなる筋肉はミッドフット走法と同様のお尻、太もも(ハムストリングス)です。

 

加えて、つま先着地による無駄を軽減した走りができれば、その出力はすべての走法のうち最大となります。

 

【デメリット】

1.上級者向け

試してみれば直ぐに気付けるかもしれません。

 

このフォアフット走法、スムーズな体重移動ができないとアキレス健、ふくらはぎへの負担が半端じゃないです。

 

私も一度試してみたことがありましたが、ある程度走るための筋肉、体幹が出来上がっており、人じゃないと故障の原因にもなりかねません。

 

2.慣れるまで時間がかかる

ミッドフット走法と同様に、日本人の踵着地癖はそう簡単には克服できませんので、この走法を習得するにも相当の労力が必要になります。

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<理想の着地>体型別おすすめ着地

最後に、着地それぞれの特徴は分かったけれで、結局自分はどの着地を採用すればいいの?といったあなたに、「体型別のオススメ着地」の判定方法をご紹介します。

 

※あくまで基準ですので、着地法採用の1つの要素として参考にして下さい。

1.肩から股下までの長さ(A)と股下からくるぶしまでの長さ(B)を測って下さい。

2.(A)と(B)の長さを比較して ⇓

①(A)と(B)の長さの差が2㎝以内だった

②(A)の長さが(B)より2㎝以上長かった

③(B)の長さが(A)より2㎝以上長かった

 

①のあなたのオススメの着地法は

フォアフット走法

②のあなたにオススメの着地法は

ヒール走法

③のあなたにオススメの着地法は

ミッドフット走法

 

ちなみに、管理人は…

(A)60㎝

(B)67㎝

(B)-(A)=7㎝  ミッドフット走法が向いているという結果になりました。

 

自分に合ったフォームは、簡単には身に尽きません、何度も試行錯誤を繰り返し是非とも理想のマラソンフォームを見つけて下さい。

 

今回の記事がその一助になれば幸いです。

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