初心者が3ヵ月でフルマラソンを完走するための「おすすめ練習メニュー」
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はじめに
ランニングを始めたからには一度はフルマラソンを完走してみたい。
多くのランナーがそう思っているのではないでしょうか？
では、フルマラソンを完走するにはどんな練習をすればいいの？
何もわからない状態でとりあえず走ってみよう… そう考える方は意外と多いのです。
無暗やたらに練習するだけでは効率的に走力を強化することは出来ませんし、それどころか無理な練習につながり怪我なんてことにも繋がりかねません。
さらに体に無理を強いれば、それだけ走ることが辛いと感じてしまい、継続的に練習するというメンタルが崩壊してしまうこともありえます。
そうならないためにも、フルマラソン完走を目標とした練習計画をしっかりと立てましょう！
マラソンは成果を生み出すまでにコツコツと地道な努力が必要です。それが魅力であり、逆に挫折しやすい要因でもあります。
では、どうすれば効率的且つ継続的に練習ができるのか？紹介していきます。
※マラソンにおいて重要なファクターである体重についてこちらの記事でまとめていますので、あわせて参考にしてみてください！
さらに、⇓ の記事では、マラソンを走り切るために必要なダイエットにスポットを当て、最強筋トレアイテム「腹筋ローラー」を紹介しています。
ＰＤＣＡサイクルの確立
効率的且つ継続な練習を実現するめには、目標・目的を明確にし、PDCAサイクルを確立することが必要です！
出典：https://flhouse.co.jp
PDCAサイクルとは、「Plan＝計画」「Do＝行動」「Check＝評価」「Action＝改善」のそれぞれの頭文字をとった造語で、この４つの行動を循環させることで、より効率的に成果をあげる方法です。
今回のテーマでは、３ヵ月でフルマラソン完走することが目標・目的で、練習メニューを作成するのは「Plan＝計画」の部分ですね。
練習計画を立てないことのデメリット
先ほど、闇雲に突っ走ることはいいことばかりではないと言いましたが、それにはいくつかの理由があります。
始めたばかりのうちは、自分の実力がはっきりと見極めれていない状態で、満ち溢れたやる気に乗せられ、必要以上に無理をしてしまうこと非常に多いです。
その無理によって怪我をしてしまっては元も子もありません。
無理をしてしまうことの影響は怪我だけではありません。
当然、「きつい」「つらい」という負の感情が徐々に芽生え始めます。
人間そんなネガティブな気持ちで自発的にランニングなんてできないですよね。
怪我をする、モチベーションが低下する、結果として目標・目的に対して十分な練習が積めず、挫折してしまう。
以上が「Plan＝計画」を怠った場合のデメリットです。
さて、次からは無理をせず且つ目的を果たすための初心者向け練習メニューの一例を紹介していきます。
初心者向け練習メニューの設定条件
＜練習メニューの前提条件、対象者＞
①大会3ヵ月前から
②目標はハーフ2時間～2時間半、フル5時間～6時間
③走ることが初めて、または久しぶり
この3点が前提となりますので、あくまでご自身の練習メニューを作成する1例として参考にして下さい。
練習をスタートする前に、ランニングアイテムが必要となりますが、服装はウェア、パンツについては、暫くは持ち合わせのシャツ、パンツ、ジャージ等でも問題ありません。
購入必須アイテムとしてはシューズ、必須ではありませんが、機能性タイツがあれば初心者の強い味方になるかと思います。
詳細をこちらの記事で紹介していますのでご覧ください！
【シューズ】
【タイツ】
練習メニュー①（大会まで3ヵ月～2ヵ月）
【平日1回】
30分ジョギング
ペース1㌔9分前後
走行距離３～４㎞
【休日1回】
45分ジョギング
ペース1㌔9分前後
走行距離約５㎞
練習のスタート前とゴール後には必ず準備運動、ストレッチを行いましょう。
↓こちらのサイトに非常に分かりやすく説明が載ってますので参考にしてみて下さい。
最初の1ヵ月はとにかく走ることに体を慣らして下さい。
ペースとしては１㌔９分程度で問題ありません。
ウォーキングのペースが１㌔10分程度ですので、駆け足くらいのスピードです。
（ランニングウォッチやスマホアプリで１㌔あたりのペースは必ず測ってください。）
ちなみに１㌔８分で走り続けたとすると、ハーフで2時間48分、フルで 5時間37分で走ることができます。
ハーフマラソン大会は制限時間（これより速く走らないと途中棄権となる）が2時間半の大会が多いため、1㌔8分ペースではちょっと厳しいですが、フルマラソンは制限時間6時間の大会が多いので、1㌔8分というペースを最終的な目標にしてみて下さい。
人によっては、もう少し走れるのにな～と感じる方もいるかと思いますが我慢です！初めのうちは物足りないくらいが丁度いいです。
練習メニュー②（大会まで2ヵ月～1ヵ月）
【平日1回】
45分ランニング
ペース1㌔8分半
走行距離５㎞
【休日2回】
60分ランニング
ペース1㌔8分半
走行距離７㎞
+ランニング前後の準備運動、ストレッチ
スタートから1ヶ月で徐々に体が走ることに慣れてきたかと思います。
大会2か月前からは練習頻度とペース、走行距離、を少し伸ばしてみましょう。
ペースは1㌔8分半の無理のないスピードで走る時間を長くします。
無理のないペースの目安としては、鼻呼吸で苦しいと感じないペースを維持してください。
1週間、2週間と続けてみて足の痛みやランニング中、ランニング後の疲労感が全然気にならないという方は、ペースを微調整して上げてみてもOKです。（1㌔8分半程度のペース）
ただし、ペースを上げるにしても少しづつ調整してください。急にペースを変えると体に大きく負担がかかります。
追記）練習開始から1ヶ月。この時期は大会まで2か月、1ヶ月も練習したなーというちょっとした満足感も相まって、モチベーションが低下する可能性があります。
いやいや、目標のマラソン完走を叶えるために頑張るんだ！と自らを奮い立たせることができる方は良いですが、そうでない方も多くいるかと思います。
そんな時は、ドラマやアニメ、漫画等の作品を通じてモチベーションを上げるといった方法もあります。
特に、マラソンや駅伝といった目的に合致した題材の作品であれば、効果は跳ね上がります！
こちらの記事で紹介していますので、モチベーションが下がってきたなーといった方は、是非ご覧ください。
追記）2019.05.21
人気スマホアプリ「ポケモンＧＯ」を活用したモチベーション維持もおすすめです！
練習メニュー③（大会まで１ヵ月～2週間）
【平日2回or平日1回・休日1回】
60分ランニング
ペース1㌔8分
走行距離7.5㎞
【休日1回】
15㎞ペース走
ペース1㌔本番設定タイムｰ10秒
+ランニング前後の準備運動、ストレッチ
さあ！大会まで1ヶ月を切りました。ここまで2ヵ月計画通りに練習をこなせていれば、体の変化を感じることができているかと思います。
大会2週間前までは練習の強度をあげても大会までに疲れを取り除くことができますので、この2週間だけは少しだけ練習強度を大会に近づけてみましょう。
ランニング練習のペースは前の月から少しペースを上げてレース本番の1㌔8分、体調に問題がなければ少しペースを上げてみてもいいです。
重要なのは、休日の15㎞ペース走の導入です。
本番はハーフなら21.097㎞、フルなら42.195㎞ですが、初心者のうちは練習で同じ距離を走る必要はありません。
ペース走のペースですが、本番より距離が短い分、ペースを若干速めて負荷をかけて下さい。
ペースは本番の設定タイムより10秒速くしてみましょう。例えば1㌔8分で予定している人は1㌔7分50秒といった感じです。
かなりきついとは思いますが、体に十分な刺激を入れることで大会に向けての最終段階に入ります。
ただし無理はしないで下さい。少しでも体に痛み等の異変があったら中止して下さい。（軽い筋肉痛程度なら気にしない）
練習メニュー④（ラスト2週間！）
【平日1回（火曜日）】
45分ランニング
ペース1㌔8分半
走行距離５㎞
【平日1回（木曜日）】
45分ランニング
ペース1㌔8分半
走行距離５㎞
【休日1回（土曜日）】
60分ランニング
ペース1㌔8分半
走行距離７㎞
+ランニング前後の準備運動、ストレッチ
大会まで残り2週間！ここまで来たら絶対に無理はしないで下さい！
ランニング練習のペースは1㌔8分半に落としましょう。
練習日にあえて曜日の指定をしていますが、理由があります。
大会までの2週間ですが、走るための筋力を維持するために、練習と練習の間隔をあまり空けることはおすすめしません。
例えば、平日月曜日に1回、金曜日1回、土曜日1回とかですと月曜日と金曜日で3日間走らない日が出てきます。
可能であれば練習と練習の間は1日、長くても2日程度で筋力の低下を防げるといいです。
そして、2週間では大幅な走力向上は期待できません。逆に無理をすれば大会当日までに疲労が抜けきらずに、力を出し切れず。。なんてことにもなってしまいます。
これまでの練習成果を100％出し切るためにも、この2週間は筋力を維持しつつ、とにかく疲れをとることを優先して下さい。
なお、残り2週間については平日は難しいと思いますが、休日は午前中（大会と同じ時間帯）に走ることを意識して下さい。
マラソンは基本的に午前中スタートが大半です。体に午前中走るという感覚を浸み込ませましょう！
さぁ、あとは大会当日！
3ヵ月の練習の成果を存分に出して下さい！地道に蓄積した走力をもってすれば、必ず完走できるはずです！
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